我們的身體上分布著數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物，它們影響我們的心情、行為和整個(gè)身體的健康。善待您的共生微生物，可以顯著的減少患慢性疾病的幾率，促進(jìn)腦功能，減緩衰老相關(guān)的生理和心理退化。在現(xiàn)代工業(yè)化社會(huì)要保持健康的腸道菌群更加需要您格外的注意。
盡管目前關(guān)于腸道菌群的研究已經(jīng)取得了很多的進(jìn)展，但是仍然有很多是我們目前還不了解的。毫無(wú)疑問(wèn)，在未來(lái)的十年，關(guān)于宿主與微生物之間的相互作用以及我們應(yīng)該怎么吃和怎么生活才能保持腸道菌群的平衡和多樣性這些問(wèn)題將取得更大的進(jìn)展。所以就現(xiàn)在來(lái)說(shuō)，我們只能基于目前的研究和基于進(jìn)化論的飲食和生活方式來(lái)盡量維持健康的腸道菌群。
1、 飲食上要注意能夠保持腸道菌群的健康和多樣性
腸道菌群的組成和結(jié)構(gòu)在很大程度上取決于我們的飲食。在現(xiàn)代社會(huì)，深加工食品以及低纖維的飲食塑造的腸道菌群與我們由遠(yuǎn)古進(jìn)化而來(lái)的人類自身基因組是不匹配的。人類從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以前的飲食使得人類自身基因組塑造了一個(gè)健康且功能完善的身驅(qū)以及腸道中與我們互惠互利的共生微生物群落。現(xiàn)在的飲食即使可以與人類從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以前的飲食保持高度類似的特征，也很難做到完全一致。
難道我們必須要嚴(yán)格地按照舊石器時(shí)代的飲食習(xí)慣來(lái)進(jìn)食才能保持健康的腸道菌群?jiǎn)幔慨?dāng)然不是。毫無(wú)疑問(wèn)，舊石器時(shí)代的飲食習(xí)慣是我們?cè)O(shè)計(jì)當(dāng)今健康飲食最好的參照。但是，我們必須知道我們現(xiàn)在的生活和運(yùn)動(dòng)方式與原始人的那種狩獵的生活完全不同，所以對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求與舊石器時(shí)代的人們也會(huì)存在很大差異。另外，我們現(xiàn)在可以獲得的食物與我們的祖先也有很大差異。比如，由于人工選擇的影響，與我們?cè)嫉淖嫦认啾龋F(xiàn)在的蘋(píng)果和蔬菜纖維含量減少而糖分含量增加。我們的祖先每天最多可以攝入高達(dá) 70 克的膳食纖維，但是當(dāng)我們嚴(yán)格按照我們祖先的水果和蔬菜的攝入量的時(shí)候是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)水平的。
我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些人可以嚴(yán)格按照舊石器時(shí)代的飲食選擇纖維含量高的水果和蔬菜，他們可以維持腸道的健康；盡管如此，另外一些人則發(fā)現(xiàn)他們需要在飲食中添加少量高纖維和低糖的谷物和 / 或豆類如燕麥、扁豆或蕎麥，才能保證結(jié)腸的健康。
值得注意的是，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，健康的飲食都是獨(dú)一無(wú)二的，為了保持健康，您的飲食和菌群必須是匹配的。如果您已經(jīng)擁有一個(gè)多樣性高的菌群，那就說(shuō)明您的飲食是合理的，是菌群所需要的；但是，如果您的菌群多樣性降低，那么您就需要調(diào)整飲食去獲得一些新的微生物。
關(guān)鍵點(diǎn)
保持飲食的一致性，不一致而紊亂的飲食會(huì)對(duì)腸道菌群造成嚴(yán)重破壞。如果您總是不停的改變飲食，嘗試新的菜肴和調(diào)料，那么您的腸道菌群永遠(yuǎn)沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)您的飲食。最好是隨著季節(jié)的變化逐漸調(diào)整飲食，這比每天不停地變換飲食要好得多。
遠(yuǎn)離那些對(duì)腸道菌群造成危害的食物，特別重要是要限制深加工食品以及高脂和高糖飲食的攝入。
養(yǎng)好結(jié)腸菌群，現(xiàn)代工業(yè)化社會(huì)人類膳食纖維的日均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于原始狩獵民族以及城市化水平低的傳統(tǒng)的非西方化生活方式的人群，這類人群也很少受到現(xiàn)代生活方式的影響。西方飲食的特點(diǎn)是高脂的肉類、精制的谷物、乳制品和高糖的方便食品攝入過(guò)多，而水果蔬菜的攝入較少。這些食物主要在小腸被消化和吸收，而留給結(jié)腸微生物的微乎其微。基本上說(shuō)，您吃的食物越精細(xì)，留給結(jié)腸微生物的就越少，那么它們挨餓的機(jī)會(huì)就會(huì)大大增加，結(jié)果可能導(dǎo)致結(jié)腸內(nèi)菌群不可逆轉(zhuǎn)的減少。因此如果您想跟您的菌群好好相處，那么在一日三餐中添加些粗糧、水果和蔬菜就顯得極為重要，您必須保證飲食中膳食纖維的存在。
2、 遠(yuǎn)離藥物、膳食補(bǔ)充劑、身體護(hù)理產(chǎn)品和對(duì)腸道菌群有傷害的活動(dòng)
抗生素濫用、深加工食物的過(guò)度攝入、過(guò)度潔凈、剖腹產(chǎn)以及許多其它因素使得我們的腸道菌群與我們的祖先有極大的不同。我們不僅失去了腸道菌群中的許多老朋友，而且完全改變了腸道菌群的整體結(jié)構(gòu)。從進(jìn)化的角度講，眨眼之間我們完全破壞了菌和人之間的平衡。
為了保持更健康的菌群，該做什么很重要，不該做什么同樣重要。
下面這些藥物、膳食補(bǔ)充劑、身體護(hù)理產(chǎn)品以及活動(dòng)可能會(huì)破壞您的腸道菌群：
抗生素 降低腸道菌群的多樣性，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。如果您不得不吃抗生素，那么過(guò)后一定要采取一些措施重建腸道菌群。許多其它藥物盡管沒(méi)有抗生素對(duì)菌群的危害大，但是也會(huì)對(duì)菌群造成影響。
乳清蛋白補(bǔ)充劑 可以破壞菌群的穩(wěn)定性。
復(fù)合維生素補(bǔ)充劑 可能干擾腸道內(nèi)的菌群響應(yīng)。
抗菌的洗液 會(huì)降低皮膚菌群的多樣性，破壞皮膚的保護(hù)屏障。
吸煙 會(huì)改變肺部的菌群結(jié)構(gòu)。
過(guò)度使用液體肥皂、沐浴露和其他類似的產(chǎn)品 可能會(huì)擾亂皮膚菌群，減少接觸有益微生物的機(jī)會(huì)。
3、 多多接觸自然
現(xiàn)在，大多數(shù)人們幾乎 90% 的時(shí)間都是在室內(nèi)或者車內(nèi)度過(guò)的，而我們的祖先幾乎所有的時(shí)間都是生活在戶外。現(xiàn)在，我們用混凝土路面、高大的辦公樓和各種各樣的車輛來(lái)代替了樹(shù)木、鳥(niǎo)鳴和河流。盡管導(dǎo)致菌群失調(diào)的原因有很多，但是重要的一個(gè)原因就是我們逐漸失去了與我們共同進(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年的許多微生物接觸的機(jī)會(huì)和條件。
在公園慢跑，做一些園藝工作。
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